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Becken kippen


Bewegungstipp des Monats

Oktober 2006


     

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Was ist das Wesentliche an der Übung

Es gibt wenigstens ein Dutzend Ausführungsvarianten. Das Wesentliche daran ist,

  • dass der Abstand zwischen vorderen Beckenknochen und untere Rippen verringert wird
  • indem das Becken (und nicht der Oberkörper! nach vor gekippt wird.

Bei dieser Vorwärtskippung erfährt die Lendenwirbelsäule eine Kyphotisierung.


Ausführungsarten

Überblick

Becken kippen liegend (in der Rückenlage)

Grundübung

Vorbereitung

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Stützen Sie gegebenenfalls Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
  • Stellen Sie Ihre Beine aus der Rückenlage so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.

Durchführung

  • Legen Sie zum besseren Nachspüren beide Hände seitlich auf den Beckenkamm.
  • Kippen Sie das Becken durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskeln. Dabei sollte die Lendenwirbelsäule fest gegen die Matte gepresst werden.
    • Atmen Sie beim Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst aus.
  • Lösen Sie die Muskelspannung während des Einatmens.

Warum

  • Koordinationsübung: Isoliertes Mobilisieren des Beckens H1

Aufbauübung

  • Die gleiche Bewegung wie bei der Grundübung, nur gestreckte Beine während der Übung

Warum

  • Durch die Beinstreckung wird die Lordose erhöht und es wird bereits ein höheres Kraftausmaß (Bauch, Gesäß) erfordert, um die Lendenwirbelsäule wieder gegen den Boden zu drücken. K1

Achtung

  • Bei dieser Variante noch mehr darauf achten, dass die Spannung ganz behutsam zwischendurch aufgelöst wird

Variante

  • Rückenlage mit gestreckten Beine
  • Abwechselnd die rechte bzw. die linke Seite des Beckens kippen

Warum

  • Durch die Beinstreckung wird die Lordose erhöht und es wird bereits ein höheres Kraftausmaß (Bauch, Gesäß) erfordert, um die Lendenwirbelsäule wieder gegen den Boden zu drücken. K1
  • Lockerung von Spannungen und Blockaden im Bereich des Iliosakralgelenks A1

Achtung

  • Bei dieser Variante noch mehr darauf achten, dass die Spannung ganz behutsam zwischendurch aufgelöst wird

Becken kippen sitzend

Grundübung

Vorbereitung

  • Freier aufrechter Sitz in der Mitte des Sessels

Durchführung

  • mit dem Gesäß über den Sitzknochen langsam nach vorne und zurück rollen. Schließlich die Bewegungen immer kleiner machen und die richtige Position finden
  • Zum besseren Nachspüren können Sie die Hände seitlich auf den Beckenkamm legen.

Warum

  • Haltungskorrektur beim Sitzen H1
  • Mobilisieren des Beckens A1

Aufbauübung Sitzuhr

Durchführung

  • Sich vorstellen, man säße in der Mitte einer Uhr: vorne ist 12 usw.
    Langsam bei geradem Rücken das Gesäß auf verschiedene Uhrzeiten verschieben

Warum

  • Mobilisieren des Beckens A1
  • Konzentration auf Bewegungsbild hilft abkoppeln, entspannen A1

Variante sitzender Schnellgeher

  • Freier aufrechter Sitz in der Mitte des Sessels
  • Abwechselnd dem rechten bzw. dem linken Beckenknochen nach vorne-hoch ziehen

Warum

  • Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln, respektive des M. tranversus abdominis und M. obliquus internus  K1

Achtung

  • Bei dieser Variante noch mehr darauf achten, dass die Spannung ganz behutsam zwischendurch aufgelöst wird

Becken kippen stehend

Durchführung
  • Knieweicher, beckenbreiter Stand
    • Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und zeigen achsengerecht zu den Fußspitzen.
  • Zur besseren Kontrolle Daumen an den unteren Rippenbogen und Zeigefinger an die Beckenknochen
  • Ohne den Oberkörper zu bewegen den Abstand zwischen Beckenkamm und Rippen verringern.

Warum  H1

  • als Körperwahrnehmungsübung zum Einüben des dynamischen Stehens und der natürlichen aufrechten Körperhaltung
  • als Voraussetzung für die korrekte Durchführung vieler Bewegungsübungen, respektive solcher, bei denen es sich um "öffnende" Bewegungen handelt.

Das Becken stehend kippen zu können ist für viele keine Selbstverständlichkeit, vielmehr liegt die Versuchung nahe, bei langem Stehen die Grundspannung in Bauch- und Gesäßmuskeln aufzugeben und einfach "in den Bändern" amuskulär zu stehen. Die langfristige Folge ist eine Überdehnung der vorderen Längsbänder, die Überreizung ist  verbunden mit Schmerzen, ergänzt durch Irritationen auch im  Bereich der Dornfortsätze

Achtung

  • Im Allgemeinen ist es so, dass Übungen im Liegen und Sitzen leichter zu erlernen sind als solche im Stehen. Es macht daher methodisch gesehen Sinn, die Übungen im Liegen und im Sitzen zuerst durchzuführen.

 

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Becken kippen im Sitzen - eine einfache Mobilisierungsübung für Zwischendurch
 

 

 
 
Die Sitzuhr oder Sesseluhr: machen Sie die Übungen eher in der Vorstellung, Sie säßen auf einer Damenarmbanduhr (also kleiner) und nicht auf einer Kirchturmuhr !

Sitzuhr

 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

Zum den Übungsnamen

Im Gegensatz zu den meisten anderen Übungsnamen beschreibt Becken kippen schlicht die Übungsbewegung. Im Laufe meiner Seminare kamen auch schon phantasievollere Namen wie "Afro", weil sich der Afrotanz unter anderem dadurch auszeichnet, dass Schritte aus dem Becken initiiert werden, bzw. "Laufsteg", "sitzender Schnellgeher" (wegen der schrittverlängernden Beckenrotation) oder "Kajak" (als Gegenbewegung im Becken zur Armarbeit) für die assymmetrische Ausführungsvariante.

Da die Übung in verschiedenen Körperstellungen einsetzbar ist, war mir die Angabe dieser Körperstellungen (sitzend, stehend, liegend, in der Bauchlage, im Vierfüßlerstand) wichtig. Daher bloß Becken kippen.

Der Name Sitzuhr oder Sesseluhr stammt bereits aus den BIB-Zeiten (1994), als ich mit der Softwarefirma S & W die erste Software mit Pausenübungen (BIB-Software) gestaltete, in Verbindung mit der AUVA Schulungsserie BIB "Bewegung im Betrieb".

 

 

Iliosakralgelenk

Das Iliosakralgelenk bzw Sakroiliakalgelenk oder Kreuzdarmbeingelenk (lat. Articulatio iliosacralis) ist das Gelenk zwischen dem Kreuzbein (Os sacrum) und dem Darmbein (Os ilium).

Die orthopädische Fachwelt ist sich nicht einig, ob es sich bei diesem kaum einen Millimeter breiten Spalt überhaupt um ein Gelenk handelt. Während das Iliosakralgelenk zu einen Lieblingskind der Heilpraktiker und Physiotherapeuten geworden ist (Beckenfehlstellungen korrigieren durch Aufheben von Blockaden), misst die Schulmedizin dem Iliosakralgelenk nur wenig Bedeutung bei.

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