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Nordic Walking

mit wenn und aber


Bewegungstipp des Monats

November 2006


     

Weitere Tipps und Übungen:

Aktiv Morgenerwachen
Bewegungsmetapher
Ankick
Becken kippen
Becken kreisen
Beinachter
Komm zu mir
unter dem Schulterblatt
Schwimmen am Platz
Wandroller
Decke stützen
Vorhängen
Nordic Walking
Skipping
stop and go
Bauchatmung
Aufatmen im Frühling
Faustturm
Moonwalk on ice
Storchenstand
Fingertor
Gut geschüttelt


Warum Nordic Walking ?

  • um Gesundheit / Fitness zu tanken
  • um die Kalorienbilanz im Gleichgewicht zu halten
  • Ausgleich zum Alltag
    • Gemeinschaftserleben
    • Naturerleben
    • Entspannung

Je nachdem, wie Sie die Eingangsfrage beantworten können Sie Akzente bei der Durchführung von Nordic Walking legen:

Geht es Ihnen um Fitness, so stellt sich die Frage, wie gut diese bereits ist. Auch im Hinblick auf das zweite Motiv stellt sich die Frage: 

Wer sollte „nur“ Walken

  • Alle, die bei 8 km/h (1 km in 7:30 min.) eine Herzfrequenz von 60% (nach KARVONEN) oder weniger nicht halten können
  • Personen, die verletzt waren und beim Laufen noch Schmerzen haben
  • Personen, die 2400 m nicht unter 12:00 min. (Männer) bzw. 13:30 min. (Frauen) laufen können

 

Ich gebe zu, dass auch ich mir dachte: "Solange ich nicht am Stock gehe, werde ich nicht mit Stock gehen !"
 
Dank der Überzeugungsarbeit von Prim. Dr. Helmut Csillag (Betriebsmedizinisches Zentrum VOEST) habe ich mich mit Nordic Walking ernsthafter auseinander gesetzt...
 
 

Zum ersten "Kriterium"

Was bedeutet 60 % nach KARVONEN:

Die finnische Sportphysiologe KARVONEN geht von der These aus, dass die Anzahl der Herzschläge pro Minute(Herzfrequenz) ein Gradmesser für die Höhe der körperlichen Belastung ist.  

Belastungsformel nach KARVONEN

Ruhepuls + (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x 60 % Intensität

 

Faustformel für max. Herzfrequenz:

  • Männer: 220 – Lebensalter
  • Frauen: 226 - Lebensalter

Beispiel:

40 jähriger Mann mit Ruhepuls: 60; 60 % Intensität

  • 60 + (180 – 60) x 0,6 = 60 + 72 = 132
Wer sich nicht mit 8 km/h fortbewegen kann ohne diese oben genannten 60 % nach KARVONEN zu überschreiten, kann getrost beim Gehen bleiben: es reicht völlig aus, um in der richtigen Frequenz zu trainieren.

Die richtige Frequenz

Bei 60 % bis 70 % (nach dieser Formel kann der Körper dauerhaft Energie (aerobes Training) bereitstellen. Es besteht dabei nicht die Gefahr, dass man eine zu hohe Intensität wählen und dieser vorzeitig Tribut zollen muss.

Optimale Trainingsdauer

  • 5 - 10 Minuten Warm up
  • 30 - 45 Minuten Hauptteil gehen
  • 5 - 10 Minuten Cool down
Beginnen Sie das Training immer mit einem kleinen Warm up Programm, z.B.:
  • am Stand trippeln
  • schwingendes Eingehen ohne Stöcke (siehe Kasten rechts)
  • Betonung auf Abrollen über die ganzen Sohlen
  • Leichte Dehnübungen

Mit einer 30 bis 45 Minuten dauernden Trainingseinheit setzen Sie wichtige Impulse für Ihre Fitness.

 
Zur Durchblutung der sensiblen Schulter-Nackenmuskeln empfiehlt es sich, die Stöcke die ersten paar hundert Meter in der Mitte zu fassen und ohne Bodenkontakt nach vor und zurück pendeln zu lassen.

Natürlich könnten Sie auch wesentlich länger gehen, aber die Effizienz von Ausdauertraining steigt nicht linear an sondern flacht tendenziell immer mehr ab (siehe Graphik daneben).

D.h. es ist für ihr Herz-Kreislauf-System nicht mehr so relevant, ob sie zwei oder drei Stunden marschieren, das Trainingsengagement gerät dann in die Gefahr "orthopädisch interessant" zu werden (das gilt sinngemäss auch für Laufen). Dann werden Schuhwerk, Stöcke, Gehtechnik zunehmend relevant.

Diese extensive Grundlagenausdauertraining ist auch die ideale Intensität für Ausgleich, Natur- und Gemeinschaftserleben:

Mit höherer Intensität wächst die Gefahr, dass man früher aufgibt und fühlt sich möglicherweise schlapper wie zuvor; keine gute Voraussetzung, um den Körper regelmäßig zu trainieren.

Und dann noch die Sache mit der Fettverbrennung:

o"Ausdauer ist die Fähigkeit, bei Muskeltätigkeit verbrauchtes ATP (Adenosin-Tri-Phosphat - wichtigster Energielieferant des Stoffwechsels) fortlaufend zu resynthetisieren."
Dr. Barbara Strasser, 2004

Der untrainierte Körper muss erst auf Fettverbrennung umstellen. Erst dann hat Nordic Walking jene nachhaltige Wirkung, die beim Nordic Walken (auch) die Kalorienbilanz im Auge haben.

Die Nachhaltigkeit scheitert am Mangel an Regelmäßigkeit: der untrainierte Körper muss zuerst einmal wieder daran gewöhnt werden, regelmäßig viel Energie bereit zu stellen.

Das bedeutet am besten täglich wenigstens 30, besser 40 Minuten dosiertes Ausdauertraining... und das geht - gerade wenn man noch untrainiert ist, mit Gehen einfacher wie mit Laufen.


Kalorienberechnung

Die Faustformel lautet ca. 1 kcal. Verbrauch pro kg Körpergewicht und km. Das heißt also, wenn Sie sechs bis acht Kilometer gehen, um sich eine Tafel Schokolade (ca. 500 kcal.) zu kaufen und zu essen, bleiben Sie kalorienmäßig in etwa im Gleichgewicht.

Aus Amerika stammt eine Formel, die dem Umstand auch Rechnung trägt, dass der Kalorienverbrauch auch der Geschwindigkeit größer wird:

kcal./min./kg: (0,008 x Geschwindigkeit²) - (0,0301 x Geschwindigkeit)+0,0822

auf einen Kilometer bezogen bedeutet dies bei einer 70 kg schweren Person, die 5 km/h geht:

[(0,008 x 5/1,609 x 5/1,609) - (0,0301 x 5/1,609) + 0,0822)] x 70 = 55,37 kcal.

Bei ansteigender Geschwindigkeit erhöht sich auch die aufzuwendende Kalorienzahl. Bei den kritischen 8 km/h liegt der Verbrauch beim Laufen nur mehr knapp voran. Ab nun ist Laufen ökonomischer Gehen, d.h. man verbraucht weniger Kalorien beim Laufen wie beim (sehr schnell) Gehen.

oUm ein Kilogramm Fett abzunehmen, ist bei gleichbleibender Ernährung ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von ca. 7700 kcal notwendig.

Das mit dem "zusätzlich" ist die relativ gute Nachricht für alle diejenigen, die bislang Bewegungsmuffel gewesen sind.

Für alle, die bisher ohnehin schon viel Sport gemacht haben: ab ca. 3000 kcal. zusätzlicher Energieverbrauch pro Woche durch Sport/Bewegung steigt die Mortalität wieder, d.h. die Gefahr, das Immunsystem über zu strapazieren. Dann sind wir deklariert im Leistungssport gelandet, in dem man sich um so intensiver mit Gesundheit beschäftigt, weil man ja trotz (!) Leistungssport gesund bleiben will.


Weitere Argumente für Nordic Walking

Nordic Walking - lebenslang

Beim Sport steigt die Häufigkeit von Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen bereits ab dem vierten, die von Frakturen ab dem sechsten Lebensjahrzehnt

*Nordic Walking tut der Seele gut:

Alltagsstress kann hervorragend abgebaut werden, Wohlbefinden und Selbstwertgefühl werden gesteigert, Ängsten und Depressionen wird begegnet.
 

Ein Ausgleich zur Arbeit

Fairerweise, und das finden Sie bei Nordic Walking nicht in der Literatur, muss man auch ins Treffen führen ein paar

Gegenargumente

Mythos Schwingen

Nahezu bei jeder Arbeit sind genaue Bewegungen gefragt: Bewegungspräzision hemmt aber das freie Spiel von Körperschwere durch Minimalisierung der Muskelelastizität.

Schwingen und Wippen hingegen fördern Spannungsschwankungen: durch schwingende Bewegungen und den Muskelpumpeffekt werden muskuläre Spannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst.

Bei Nordic Walking würde dies nicht nur eine ausgezeichnete Technik voraussetzen, die ohnehin überall gefordert wird, was per se schon gegen sie spricht, weil dies ja impliziert, das eine weniger gute Technik "schädlich" ist. Eine lockere Schwungbewegung lässt - in Abhängig von der Länge des "Schwungpendels" - nur wenig Spielraum bei der Schrittfrequenz zu. Die Schrittlänge durch den ständigen Bodenkontakt, der dem Gehen halt so eigen ist, auch nicht: damit haben wir kaum Spielraum bei der Wahl der optimalen Gehgeschwindigkeit. Zu schnelles Gehen nimmt uns, so kurios sich das anhört, den Schwung !!

*

Amerikanische Literatur zur Kalorienberechnung

  • Fixx, J. F. 1977. The Complete Book of Running. Random House, New York, NY.
  • Lamb, D. H. 1984. Physiology of Exercise: Responses and adaptation. MacMillan Publishing Company, New York, NY.
  • McArdle, W. D., F. I. Katch & V. L. Katch. 1986. Exercise Physiology: Energy, nutrition and human performance. Lea & Febiger, Philadelphia, PA.
  • Whitt, F. R. & D. G. Wilson. 1982. Bicycling Science (second edition). MIT Press, Cambridge, MA.

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