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  Aufrichten
 

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Ausführungstipps

im Vorfeld

Je nachdem, ob man sich häufig, aber nur kurz hinunterbeugen muß oder über längere Zeit an einer Stelle gebeugt arbeiten muß, sind verschiedene Dinge zu beachten:

In jedem Fall gilt

  • bereits beim Bücken in der Hüfte beugen um damit unnötige Zugbelastungen zu vermeiden

bei häufigem Bücken

  • Bückbewegung durch Schritt nach hinten einleiten

  • nicht in gebückter Haltung weiter gehen, schon gar nicht, wenn dabei etwas (Schweres) getragen werden muß

  • wenigstens ein Fuß in Arbeitsrichtung

  • im Vorfeld Abstützmöglichkeit  für das häufige Aufrichten überlegen

 

lange, tiefe Bückhaltung

  • Abstützen mit Ellbogen am Körper, im Zweifelsfall lieber einarmig arbeiten

  • körpernah arbeiten

  • Verdrehte Haltung vermeiden: beide Füße in Arbeitsrichtung bzw. der Arbeitsbereich wird durch beide Füße eingegrenzt

  • dazwischen aufrichten und Rumpf bewegen

  • vermeiden durch Knien in Ausfallschritt

Beim Aufrichten entlasten

  • Blick nach vorne macht Rücken gerader

  • Durch Abstützen am Arbeitsgerät

  • Durch Abstützen am eigenen Körper

  • ruckartige Bewegung vermeiden

80 % aller Rückenbeschwerden die beim Aufrichten bei der Gartenarbeit auftreten, lassen sich auf beleidigte Muskel- und Bindegewebspartien zurückführen (und nicht, wie viele glauben, auf die Bandscheiben). Bei Schmerzen im Kreuz können wir Bandscheibenprobleme zu 100 % ausschließen, denn beim Kreuzbein haben wir keine Bandscheiben mehr....

Wer also dort, wo sich mittlerweile viele Menschen das Arschgeweih wieder entfernen lassen, Schmerzen beim Aufrichten verspürt, könnte diesbezüglich erleichtert aufatmen.

Ja, wenn da nicht eben diese Schmerzen wären.

Hintergrund

Während längerer Arbeit in vorgebeugter Haltung werden Muskeln und Bindegewebe passiv gedehnt. Diese Zugbelastungen überlasten die Muskelansätze um so mehr wenn Muskeln und Bindegewebe in Dauerspannung sind.

Diese Dauerspannungen sind zumeist Reaktionen auf Überlastungen, hervorgerufen bzw. verstärkt durch

  • schlechte Versorgung durch zu lange Zwangshaltung
  • Überforderung durch mangelnde Kraftausdauer
  • Kombinierte Drehbewegungen in Rundrückenhaltung
  • Spitzenbelastungen durch ruckartige Bewegungen und langem Hebel bei der Aufrichtung
  • Kontraktion der Muskulatur als Reaktion auf Kälte, z.B. durch Verdunstungskälte, Luftzug, ...
Wer an der Wurzel des Problems ansetzen will, sollte auf allen fünf Punkten ansetzen. Das heißt also

zu lange Zwangshaltungen vermeiden

  • dazwischen immer wieder die Rumpfmuskulatur bewegen
  • auch im Beruf (langes Sitzen im Büro), denn da werden auch Grundlagen für Beschwerden bei Hobbyarbeiten gelegt
  • Rumpfmuskeln kräftigen
  • Rundrückenhaltung vermeiden,
    • Richtungswechsel aus den Beinen,
    • beide Füße in gebückter Haltung in Arbeitsrichtung
    • Beete etwas erhöht anlegen, sodaß gar nicht so starke Bückbewegungen nötig werden
    • Gartengeräte mit ausreichend langen Stielen erlauben ein aufrechteres Arbeiten,
    • Kniekissen als Unterlage, um kreuzbelastendere Hock- und Kniepositionen zu vermeiden
  • körperschonend aufrichten, wie im Tipp oben beschrieben
  • Kreuz bedecken, verschwitzte Kleidung wechseln, bei schweißtreibender Arbeit eventuell Funktionswäsche verwenden
 
1. Paßgang bringt Scherbelastung im Kreuz
 
2. Gestrecktes vorderes Bein verstärkt die Belastung
 
3. Rumpf knickt zur Seite
1. Beugung in der Hüfte eingeleitet
 
2. Kraft kommt aus den gebeugten Beinen während der Rumpf stabilisiert ruhig gehalten wird
 
Die Anwendung dieser Tipps erfolgt auf eigenes Risiko. Sie sind als Ergänzung und nicht als Ersatz gedacht für professionelle Hilfe. Bei akuten Beschwerden oder Problemen sprechen Sie sich erst mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab.

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